Jo viiden kilon laihdutus parantaa terveyttä

Monen suomalaisen uudenvuodenlupauksiin on taas kuulunut laihduttaminen. Painonpudotus onnistuu maltillisella suunnitelmalla sekä pienillä muutoksilla ruokavaliossa ja päivittäisessä liikunnassa. Ruokavaliossaan painonpudottajan kannattaa suosia proteiinipitoisia maitotuotteita, ja liikunnassa lyhyitä liikuntapätkiä useamman kerran päivässä.

Moni suomalainen päättää jälleen kerran tehdä elämäntaparemontin vuoden alussa, sillä takana on joululoman mässäily ja jalassa kiristävät housut. Painonpudottaminen tyssää kuitenkin usein siihen, että tavoitteet ovat liian kovat ja tarvittava muutos elämäntavoissa liian suuri. Pysyvän lopputuloksen saavuttaa, kun muistaa, että maltti on valttia. On tutkittu, että jo viiden prosentin painonpudotus edistää terveyttä, kun verenpaine ja -sokeri laskevat sekä veren rasva-arvot kohenevat.

– Viiden prosentin painonpudotus tarkoittaa esimerkiksi sata kiloa painavalla ihmisellä viiden kilon laihduttamista. Ennen kaikkea pienikin pudotus vaikuttaa hyvinvointiin, kun työssä jaksaminen paranee, mieli virkistyy ja yllättäen kaapista saattaa löytyä uutta päälle pantavaa, Valion ravitsemusasiantuntija Marika Laaksonen sanoo.

Varmin tie pysyvään painonpudotukseen ovat pienet muutokset arkipäivän ravinto- ja liikuntatottumuksissa. Ensin kannattaa pohtia omaa tilannetta ja sitä, millaiset pienet muutokset sopivat juuri itselleen.

– Ei kannata asettaa liian mahdottomia tavoitteita. Paras laihdutustahti ylipainoisilla on noin kilo viikossa, ja melko lähellä ihannepainoaan olevilla noin puoli kiloa viikossa, Laaksonen opastaa.

Vähennä rasvaa, lisää maitotaloustuotteita

Painonpudotuksessa on tärkeää vähentää ruoasta saatavan energian määrää eikä varsinaisesti itse ruoan määrää. Laihduttaessa ruokailukertoja tulisi mieluummin lisätä kuin vähentää. Säännöllinen 3-4 tunnin ateriarytmi pitää nälän loitolla ja makeanhimon kurissa. Päivän aikana kannattaakin syödä 5-6 pientä ateriaa tai välipalaa.

– Päivittäisestä ruokavaliosta saa karsittua energiaa pois, kun suosii vähärasvaisia tai rasvattomia tuotteita, lisää kasvisten ja täysjyväviljan määrää sekä vastaavasti vähentää ylimääräistä rasvaa ja sokeria. Kannattaa suunnitella etukäteen omaa ateriarytmiä eli sitä, mitä ja milloin syö. On oleellista syödä ennen kuin hallitsematon nälkä yllättää, ja lopettaa syöminen silloin, kun on kylläinen, Laaksonen neuvoo.

Painonhallitsijalle erityisesti proteiini on hyvä ravintoaine, koska se pitää kylläisenä pidempään kuin esimerkiksi rasva, ja myös säilyttää lihasmassaa. Proteiinia saa vähärasvaisista ja rasvattomista maitotuotteista, jotka sopivat hyvin kaikille aterioille ja välipaloille. Painonhallitsijan kannattaakin valita ruokavalioonsa muun muassa paljon maitoa, piimää, jogurttia ja rahkaa.

– Maitotuotteista saa runsaasti hyvälaatuista kalsiumia, joka on luuston hyvinvoinnille oleellista. Kalsiumista on myös tutkimusten mukaan painonhallinnassa hyötyä. Treenin jälkeen esimerkiksi maito on erinomainen palautusjuoma.

Lyhytkestoinenkin liikunta on plussaa

Ruokavaliomuutosten lisäksi kannattaa lisätä pieniä liikuntapyrähdyksiä sinne tänne pitkin päivää, siten viikkotasolla energiankulutus lisääntyy jo merkittävästi. Jo kymmenen minuutin liikuntapätkä päivän aikana riittää liikunnan terveysvaikutusten saavuttamiseen. Kokeilemalla erilaisia liikuntalajeja löytää itseään miellyttävän lajin, jota jaksaa harrastaa viikoittain tai jopa päivittäin.

– Kestävyystyyppiset liikuntamuodot, kuten kävely, sauvakävely ja uinti, ovat painonpudotukseen tehokkaita. Ei kannata myöskään unohtaa lihasvoimaa kehittäviä ja ylläpitäviä liikuntalajeja. Vauhdikkaiden lajien, esimerkiksi pallopelien, hyvä puoli on se, että ne kuluttavat lyhyessäkin ajassa paljon energiaa, Valion ravitsemusasiantuntija Marika Laaksonen toteaa.

Painonpudotuksen tavoiteaikataulu kannattaa suunnitella maltilliseksi ja asettaa itselleen välietappeja. On turha yrittää laihduttaa ensi viikon juhlia varten ostettuun liian pieneen mekkoon.

– Mitä hitaammin pudottaa painoa, sitä todennäköisemmin painonpudotus on pysyvä. Pienet repsahdukset ja tasannevaiheet kuuluvat painonhallitsijan elämään. Niistä ei kannata lannistua, vaan palata taas ruotuun ja jatkaa entiseen malliin.

Katso aiheeseen liittyvä video tästä

Artikkelin on tuottanut Valio.